夜、布団に入ってもなかなか眠れない。
そんな日が続くと、心も体も疲れていきますよね。私も以前はそうでした。目を閉じても、頭の中ではあれこれ考えごとが止まらず、気がつけば1時間以上経っていることも。
でも、「瞑想」を生活の中に取り入れてから、睡眠に対する感覚が大きく変わったのです。
この記事では、瞑想と睡眠の深い関係、そして実際に私が効果を感じた簡単な瞑想方法を、やさしく丁寧にお伝えしていきます。初めての方でもすぐに始められる内容ですので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
眠れない夜に共通しているのは“心の中のざわつき”でした
「今日も眠れなかったらどうしよう…」
「明日の予定が気になって落ち着かない…」
「失敗したことを思い出して、心がざわざわする」
眠れない夜の私の頭の中は、いつもこんな感じでマイナス思考でした。
体は横になっているのに、心は一日の疲れを引きずったまま。無意識にスマホを手に取り、気づけば夜中までスクロールしていたこともあります。
でも、そんな状態から抜け出すきっかけになったのが、「寝る前の瞑想」でした。
たった数分、自分の呼吸に意識を向けるだけで、心がふわっと落ち着いて、自然に眠れるようになっていったのです。
瞑想が睡眠に良いのは“脳のモード”を切り替えてくれるから
人は起きているとき、交感神経が優位な“戦闘モード”で活動しています。
仕事や家事、育児、スマホやSNS…一日中、情報と刺激にさらされています。
この状態のまま布団に入っても、脳はまだ「活動中」と勘違いしてしまうのです。
そこで、瞑想の出番です。
瞑想には脳波をリラックス状態（α波やθ波）へ導く効果があり、副交感神経が優位になります。
つまり、瞑想は心と体に「もう休んでいいよ」と教えてくれるやさしいスイッチなんです。
私も最初は「本当にこれだけで眠れるの？」と半信半疑でしたが、瞑想を始めたその週には、布団に入ってから眠るまでの時間が明らかに短くなったのを実感しました。
寝る前3分でできる簡単な「呼吸カウント瞑想」のやり方
ここでは、私が実際に毎晩行っているとてもシンプルな瞑想方法をご紹介します。
用意するものは何もなく、ただ自分の呼吸に意識を向けるだけ。やり方は以下のとおりです。
電気を少し暗くして、布団に入ります。目を閉じて、肩の力を抜いてリラックス。 鼻からゆっくり息を吸いながら、心の中で「1」と数えます。 息を吐きながら「2」と数えます。 次は吸って「3」、吐いて「4」…と、呼吸ごとにひとつずつ数字を数えていきます。 「10」まで数えたら、また「1」に戻って繰り返します。
吸う・吐くで1セットではなく、「吸う＝奇数」「吐く＝偶数」のリズムで数えるのがポイントです。
例：
吸う → 1
吐く → 2
吸う → 3
吐く → 4…という流れです。
もし途中で考えごとが浮かんできても、「あ、考えてたな」と気づいて、また「1」から数え直せば大丈夫です。むしろ、そうやって“今に戻る”ことこそが瞑想の本質なんです。
初心者でも続けやすくするためのコツ
瞑想というと、「無になる」「雑念を完全に消す」と思われがちですが、実はそうじゃないんです。
私も最初は、途中で家のことや明日の予定が浮かんできて、「全然できてない」と落ち込んだりしていました。でも大切なのは、「気が散っても大丈夫」と許すこと。完璧じゃなくていいんです。
以下の3つを意識すると、気楽に続けやすくなります。
静かな音楽や環境音を流す（波の音や焚き火の音がおすすめ） アロマを炊いて“眠るスイッチ”を作る スマホは寝室の外、または離れた場所に置く
この小さな工夫で、瞑想が習慣化しやすくなりますよ。
瞑想と睡眠の好循環が生み出す“こころの余裕”
瞑想を習慣にすると、夜の睡眠の質が上がるだけでなく、日中のメンタルにも良い影響が出てきます。
私自身、以前は朝から気持ちが重たかったり、ちょっとしたことでイライラすることもありました。でも今では、朝の目覚めがすっきりしていて、仕事や人間関係にも落ち着いて向き合えるようになりました。
実際に、睡眠の質が良くなると…
イライラが減る 集中力が上がる 疲れにくくなる 気分の浮き沈みが減る
という変化が現れてきます。
これは私の実感ですが、「よく眠れた翌日は、どんなこともなんとかなる気がする」んです。
忙しい現代人ほど瞑想を取り入れてほしい理由
「そんな時間ないよ」「眠るだけで精一杯」という声もよく聞きます。でも、実は忙しい人ほど瞑想が必要なんです。
1日3分だけ、自分の呼吸に意識を向ける。
それだけで、心の中のノイズが少しずつ静かになっていきます。
瞑想は、時間を削るのではなく、あなたの時間とエネルギーの質を上げてくれるもの。
やらなきゃいけないことがたくさんあるときこそ、心を整える時間をほんの少し取ってみてください。
今日からできる！寝る前の瞑想ルーティンまとめ
最後に、私が毎晩やっているシンプルな夜のルーティンをご紹介します。
全部で5分もかかりません。
寝る30分前にスマホを手放す 部屋を少し暗くしてアロマを焚く（ラベンダーやオレンジスイートがおすすめ） 布団に入り、呼吸カウント瞑想をスタート 吸う・吐くを数えながら、10までいったらまた1に戻る 自然に眠気がきたら、そのまま夢の世界へ…
「眠らなきゃ」と力まず、呼吸だけに意識を向けることで、心と体が静かに休息モードに入っていきます。
まとめ
瞑想は特別な技術でも、難しい知識でもありません。
今この瞬間、自分の呼吸に気づくこと。それだけです。
眠れない夜に、自分の内側に優しく意識を向けてみてください。
あなたの睡眠が、人生が、静かに変わり始めるかもしれません。
