どうしても甘いものが食べたい！というときありませんか？チョコレートやクッキーやケーキやあんこ…挙げだしたらキリがないですよね。
しかもダイエットしているときに限って無性に食べたくなるんです。食べたいという欲求を我慢するのは本当に辛いです。
なぜ甘いものを欲するのか？
糖質の多いものを食べると血糖値がグンと上昇⤴
すると血糖値の上昇を抑えなきゃ！ヤバいよ!ヤバいよ！ということで｢インスリン｣というホルモンの分泌が増えて血糖値が急降下します⤵
このような血糖値の乱高下はイライラやストレスを招いてしまい、さらに甘いものを欲するという悪循環に陥ってしまいます。
人が何かを食べたくなる欲求には、脳の視床下部というところにある摂食中枢 満腹中枢という2つの神経が関わっています。
『お腹がすいた～』と感じるのは摂食中枢が刺激されることで発生して
『お腹がいっぱいだ～』と感じるのは満腹中枢が刺激されることで発生します。
空腹を感じるのはなぜ？
胃の中に食べ物がない状態になると、胃から脳の視床下部に情報が伝えられて摂食中枢の働きが活性化されます。
食欲には血糖値も関係しています。血液に含まれる『グルコース(糖)』の濃度が低下すると摂食中枢が活性化されて食欲が増します。
空腹により身体の中のブドウ糖が少なくなると、身体の働きを支えるエネルギーの元である脂質が不足すると、補うために身体に蓄積された脂肪が分解されてエネルギーを作り出そうとします。
ストレスも摂食中枢を刺激して食欲を発生させる原因の一つです。
脳が強いストレスを感じると食欲を増進させるホルモンでコルチゾールが分泌され、食欲を抑えるレプチンが減少すると言われています。イライラしたり、嫌なことがあって落ち込んでいるときに暴飲暴食をしてしまうのはこのためです。
食欲をコントロールする方法
食事制限だけでダイエットをするのはリバウンドにつながったり健康面でも心配ですので無理せず行うようにしていきましょう。
視覚から食欲を抑える
目につくところにお菓子やパンなどの食べ物を置くのをやめてみること、コンビニやスーパーに行く回数を意識して減らすことも効果的です。
もう一つは、痩せている人の食べ方を真似するという方法です。
某テレビ番組でK-POPの女性アイドルが食事をしていたのですが、口いっぱいに食べ物を入れるのではなく、少量ずつ口に入れてよく噛んで味わって食べていました。
血糖値が上昇する速さは食べ物によって違いはありますが、食事を始めてから大体15分～20分だといわれています。ですので、一気に多く食べると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいます。
ゆっくりよくかんで食べるように意識していきましょう。
食べたいもので体調が分かる？
身体の様々なホルモンからの刺激を受けて調整される食欲ですが、この食欲に関してクレーピングという理論が近年注目されていて、甘いものやしょっぱいものなどの食べ物が無性に食べたくなるのは、特定の栄養素の不足や身体の状態が影響しているという考え方です。
甘いものが無性に食べたいときは、エネルギーの元になる三大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質のどれかが不足していると考えられます。
また、ストレスを感じるとセロトニンを分泌しようとして糖が欲しくなることもあるそうです。
炭水化物を含むご飯やパンを食べるときは、血糖値が上がりにくいものを選びましょう。菓子パンなどは同じ脂質でも、油や糖が中心で体脂肪も作られやすくなり栄養素も偏りがちになります。砂糖を含むものをたくさん食べると、血糖値が不安定になり、生活習慣病になる恐れもあるので注意が必要です。
自分の身体が今どういう状態にあるのかを理解して食欲と上手に付き合っていくようにしましょう。
